COMIDA

1. Tome suficiente líquido.

Ricardo Ortega, Entrenador y Biomecánico en Natación recomienda hidratarse adecuadamente antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De esta manera evitará deshidratarse y podrá reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el organismo. Se recomienda utilizar bebidas hidratantes o glucosa disuelta en agua.  

2. Haga una buena elección de carbohidratos.

Los carbohidratos deben constituir el 75% de la ingesta diaria de calorías de un nadador que se prepara para una competencia. Lo recomendable es seguir una dieta alta en carbohidratos por lo menos cuatro días previos a la competencia, con el fin de cargar las reservas de glucógeno.  La cantidad no es tan importante como el tipo de carbohidrato a consumir. En este caso se recomiendan incluir carbohidratos de bajo o moderado índice glicémico, como panes integrales, cereales de grano entero, leguminosas, galletas de avena, pastas, frutas y yogurt.

3. Merienda antes del entrenamiento.

Se recomienda hacer una merienda de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglicemia durante  la competencia o entrenamiento. Consuma 15 gramos de carbohidratos como una fruta, barrita de cereal o yogurt.

4. Suplementos multivitamínicos.

“Los multivitamínicos y suplementos por sí solas no mejoraran el rendimiento ni la intensidad de la actividad física”, señaló Ricardo Ortega.“Es importante que siga una dieta equilibrada, la cual le proveerá todas las vitaminas, aminoácidos y sales minerales que el organismo requiere.”  Si usted desea puede complementar su dieta con algún suplemento multivitamínico.  

5. Evite una deficiencia de hierro.

Si el entrenamiento es muy duro puede haber una disminución en los niveles de hierro en el organismo. Trate de incluir en su dieta fuentes de proteína magra, leguminosas, huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro. Asimismo puede complementar su dieta con suplementos de hierro.

6. Recomendación de proteína.

Antes del entrenamiento el papel de los carbohidratos es más importante, ya que son los que van a suplir al cuerpo de energía. El requerimiento de proteína no debe ser mayor a 15% del total de calorías diarias. Una dieta muy alta en proteína puede incrementar la fatiga o pesadez en el nadador.
La nutricionista Adriana Alvarado recomienda incluir 15 gramos de proteína post ejercicio con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación.  La proteína se encuentra en las carnes, pollo, huevo, pescados, leche y derivados (queso y yogurt), o bien en los suplementos de proteína. Un yogurt y un huevo aportan 15 gramos de proteína en total, o bien 3 onzas de pechuga de pollo aportan 21 gramos.

7. Limite las grasas.

El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea, entre otros. La grasa tarda más tiempo en digerirse por lo que puede generar fatiga.  

8. Una buena recuperación.

En la natación se ejercitan diversos músculos y se requiere de una variedad de nutrientes para su recuperación. Así que al finalizar su entrenamiento o post-competencia, no olvide hidratarse adecuadamente e incluir fuentes de carbohidratos y proteína para una buena recuperación. Los primeros 30 minutos post-ejercicio son los más importantes, ya que es aquí donde el organismo absorbe mejor los nutrientes.

Incluya en su dieta variedad de frutas y vegetales, los cuales son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que le ayudarán a tener un buen sistema inmune.

Indice Glicémico BAJO (menos de 60)	Indice glicémico MEDIO (entre 60 y 85)	Indice Glicémico ALTO (más de 85)
Frutas
- Con cáscara: manzana, pera,    ciruela, melocotón, fresas. - Con estopa: mandarina,    naranja, toronja, limón - Jugos: naranja y manzana - Albaricoques secos	- Uvas  - Banano  - Kiwi  - Cóctel de frutas sin sirope  - Jugos: toronja y piña  - Pasas	- Frutas tropicales: manga, piña,   sandía, papaya, melón, piña.  - Frutas secas: piña, banano,   dátiles, ciruelas  - Jugos: uva, ciruela
Vegetales
- No harinosos: alcachofa,   brócoli, coliflor, tomate, repollo,   zanahoria cruda, espinacas,   lechuga, cebolla, zapallo.	- Camote  - Zanahoria cocida  - Ñame  - Plátano  - Elote / maíz dulce	- Papa  - Yuca  - Arracache  - Pejibaye
Lácteos
- Leche semi y descremada - Leche de soya / almendra - Yogurt bajo en grasa - Leche con chocolate baja en   grasa	- Helado bajo en grasa  - Helado de yogurt	- Helado de crema
Harinas y cereales
- Leguminosas: frijoles, arvejas,   cubáces, garbanzos, lentejas - Frijoles de soya - Cebada / centeno - Pasta integral al dente - Granos de trigo - Cereal All Bran / Fibramax	- Leguminosas: todas la de lata  - Arroz integral  - Pasta al dente  - Bulgur  - Cereales: Special K, Cheerios,   Oat bran, Muesli, Mini-wheats,   Fitness, Oat Squares, avena  - Galletas integrales  - Tortillas y biscochos maíz  - Pan: centeno, integral, grano   entero	- Leguminosas: Fava beans  - Arroz blanco  - Couscous  - Harina de maíz  - Tapioca  - Cereales: Rice Krispis,   Cornflakes, Total, Raisan bran  - Galletas dulces y saladas  - Pan: blanco, bagel, croissant  - Repostería, queques,   barquillos, sorbetos
Azúcares
- Fructosa	- Miel de abeja  - Sirope de maíz	- Sacarosa, glucosa, maltosa  - Gaseosas  - Bebidas deportivas

Fuentes: http://www.contigosalud.com/la-dieta-de-un-nadador