jueves, 21 de enero de 2016
martes, 12 de enero de 2016
lunes, 4 de enero de 2016
comentarios 5 consejos para competir en natación
Si te estás preparando para una competencia de , es porque ya eres un buen . Practica con tu equipo o con tu entrenador tanto como puedas, para sentirte totalmente confiado y preparado para el evento. Para ello, en Salud180 te proponemos los siguientes pasos:
1. Asegúrate de tener una buena alimentación para darle energía a tu cuerpo. Es importante que un tenga una balanceada. También puedes tomar y .
2. Trata de quedarte en casa y la noche anterior a la competencia. Debes por lo menos ocho horas.
3. El día de la competencia, haz el debido calentamiento para acoplarte a la temperatura de la alberca. Date tiempo para prepararte mentalmente y luego para , ya sea con música u otra técnica.
Consejos de un experto
Para saber cómo prepararte, debes seguir los consejos del Prof. Mario Diez González, especialista en por la Universidad de Oriente de Educación Física y Deporte (Cuba).
1. Cuando se distancias superiores a 400 m. en resistencia, la intensidad debe oscilar entre 85 y 92%, recordando que en este caso el indicador más importante es la y la exigencia de un ritmo estable en la distancia.
2. Los tramos mayores de 1500 m. se básicamente en forma de cambios de velocidad, alcanzando entre 170 y 180 pulsaciones por minuto, en los tramos rápidos.
3. El descanso en los tramos de máximo consumo de se planificará de la siguiente forma: cuando se realizan series con distancias inferiores a 300 m. se dará de 10 a 20" y la mitad del tiempo de duración de la serie; cuando se trabaja en tramos de 300 a 500 m., el descanso será de la mitad del tiempo realizado. La intensidad será de 90 a 95% cuando se nada en tramos de 500 m. libres.
4. Para hacer repeticiones de 500 m. en pecho y mariposa, se tendrán en cuenta las individualidades para establecer los descansos e intensidades.
5. La velocidad debe desarrollarse diariamente o en días alternos. El descansoy la duración de la serie dependen de la recuperación que debe ser casi completa.
Fuente: http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/5-consejos-para-competir-en-natacion
Qué hace Michael Phelps antes de una competencia
Michael Phelps se retiró de las competencias en 2012 como el atleta olímpico más exitoso hasta la fecha. Phelps ganó 22 medallas olímpicas, incluyendo 18 de oro, de acuerdo con USA Swimming. Phelps estableció una rutina de carrera diaria que lo preparó mental y físicamente para cada evento durante su larga carrera de "nadador rompe records".
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Comidas
En el 2012, Phelps dijo a KidsHealth.org que empezaba el día de la competencia con un desayuno sencillo, comiendo frutas, avena y un bagel con queso crema. Su meta, él dijo, era comer ligero. Evitaba las proteínas y se cargaba con carbohidratos, "porque es más fácil para mí usar eso como energía", dijo.
Relajación
Phelps encontró varias maneras de relajarse durante entrevistas y en días de competencia. Durante las olimpiada del 2004 se preparó a sí mismo viendo la película "El milagro" (Miracle), que habla acerca de cómo el equipo de hockey olímpico de U.S. ganó la medalla de oro en 1980. Durante las olimpiadas del 2008, en las cuáles ganó 8 medallas, el vio un documental llamado "Planeta Tierra" (Planet Earth). En la sala de competidores justo antes de una competencia Phelps realiza un ejercicio de relajación meditativa. Pelphs dijo al “New York Times” que se visualizaba así mismo nadando de manera perfecta y que también imaginaba una variedad de posibles dificultades para "estar preparado para lo que sea que pueda pasar".
En la alberca
En los días de competencia. Phelps llegaba a la alberca a tiempo para empezar el estiramiento 2 horas antes de cada evento. Phelps empezaba su rutina estirando sus brazos, después trataba su cuerpo inferior hasta llegar a los tobillos. Después de 30 minutos, Phelps entraba a la alberca por 45 minutos para nadar como parte del calentamiento. Su calentamiento incluía nadadas de 800, 600, 400 y 200 metros, ejercicios de estilo libre y después unos 25 prints. Después se quitaba su traje de calentamiento y se ponía su traje de baño ajustado para competir, una tarea que tomaba 20 minutos.
Música
Phelps se escapaba escuchando su música aproximadamente 20 minutos antes de cada competencia, usualmente seleccionaba hip-hop y rap, o a veces techno. Su lista de reproducción incluía canciones de Lil Wayne, Rick Ross, Young Jeezy y Jay-Z. Phelps dijo a la revista “Time” que la música le ayudaba a concentrarse para la competencia en puerta.
Rutina en el bloque de salida
Phelps desempeñaba una rutina fija en los minutos antes de sus competencias. Se paraba detrás del bloque de salida asignado 4 minutos antes de la competencia. Cuando mencionaban su nombre el subía al bloque y después se bajaba. Él balanceaba sus brazos 3 veces, se volvía a subir al bloque y asumía su posición de salida.
Fuente: http://www.livestrong.com/es/michael-phelps-competencia-info_1562/
Parte 3 de 3: Nadar
- 1Visualiza la carrera. Siéntate en un lugar tranquilo y visualiza la carrera desde el momento en que subes al bloque de partida hasta cuando llegas a la pared. Visualiza el tiempo exacto que quieres ver en la tabla de resultados. Esto te ayudará a tener una actitud positiva.
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2Ponte activo. Dependiendo del tipo de persona que seas, quizá quieras moverte de arriba abajo. 10 minutos antes de la carrera, haz un rutina rápida súper intensa de 30 segundos de flexiones, saltos de tijera o cualquier ejercicio que te ponga activo.
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3Entra a la piscina y nada. No te agotes ni vayas demasiado rápido. Entra, haz estiramientos y siente el agua. Los drills son excelentes para esto.
- Si sientes la necesidad de ir rápido, haz un set corto y difícil, pero no vayas a más del 80% de tu velocidad máxima. Asegúrate de que tus intervalos te den un buen descanso. Esto hará que tu sangre empiece a fluir, empezarás a sentir tu brazada y seguirás descansado para tu gran competencia. El punto es que tendrás que conservar tu energía mientras mantienes tu cuerpo en buenas condiciones.
- Fuente: http://es.wikihow.com/prepararte-para-una-competencia-de-nataci%C3%B3n
Parte 2 de 3: Preparación para el gran día
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1Toma un desayuno ligero como un tazón de cereal y una banana o una barra energética si vas a nadar en la mañana. Si vas a nadar en la tarde, toma un buen desayuno y un almuerzo ligero. Come 1 o 2 horas antes del evento, por ejemplo, bananas, galletas, tostada sin mantequilla en cantidades moderadas. Lo mejor será que comas pasta, cereales, pan, frutas y verduras. Estos alimentos salen del estómago 2 horas después, por eso no deberás comer más de 3 horas antes de nadar, sino podrían anular tu energía para la carrera. Las bananas son excelentes, porque tienen potasio, el cual te hará más resistente al cansancio. Recuerda: nada de azúcar.
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2Descansa. Si tienes que ir a la escuela, no te apures entre clase y clase. Tómate tu tiempo para subir y bajar las escaleras. No te sobreexijas, ahorra tu energía para la carrera.
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3Ponte tu traje de natación justo antes de salir de casa y junta las cosas para el evento. No te pongas los fastskins hasta que hayas calentado y estés seco. Asegúrate de tener agua y bocadillos saludables. Si vas a nadar eliminatorias y finales, necesitarás hasta cinco toallas, pero podrás colgar tus toallas para que sequen y ahorres espacio en tu maletín.
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4Ponte protector solar, si estás al aire libre. Recuerda: su absorción toma 30 minutos. De seguro no querrás que te queden las marcas de las gafas de natación.
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5Escucha un poco de música animada. Conecta tu iPod y escucha tu lista de canciones favoritas. Si es necesario, baila, pero no te canses.
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6Toma bastante líquido. Los jugos de fruta y agua son los mejores líquidos. Muchas personas piensan que el Gatorade es bueno, pero tiene un alto contenido de azúcar (pero aún así te ayudará). La falta de líquidos también afectará tu rendimiento, incluso antes de tener sed.
Fuente: http://es.wikihow.com/prepararte-para-una-competencia-de-nataci%C3%B3n
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